Jak přestat odkládat úkoly: co nefunguje a co pomáhá

Prádlo čeká na vyžehlení, e-mail na odpověď a daňové papíry na stole. Víte, že je to potřeba udělat, a přesto místo toho třetí hodinu uklízíte šuplík. Odkládání je běžné a často nemá s lenosti nic společného. Častěji souvisí s nepříjemným pocitem, který úkol vyvolává. Pomůže rozlišit mýty od postupů, které se opravdu osvědčily, a vybrat si ty, které sedí k vašemu dni.

Omyl první: je to lenost

Kdo odkládá, většinou není líný. Často se vyhýbá úkolu, který v něm vyvolává stres, nejistotu nebo strach z chyby. Úklid šuplíku je pak ochotně udělán, protože nic neohrožuje.

Pomáhá zeptat se, co je na úkolu nepříjemné. Je příliš velký, nejasný nebo nudný? Podle odpovědi se zvolí řešení.

Obviňování sebe sama situaci zhoršuje. Z výčitek vzniká další stres a ten přidává chuť se vyhnout. Mírnější přístup obvykle pomáhá víc.

Omyl druhý: počkám na motivaci

Motivace většinou nepřichází před začátkem, ale až při práci. Když začnete, chuť se často dostaví sama. Čekání na dobrou náladu proto nemá smysl.

Vyzkoušejte pravidlo pěti minut. Slíbíte si, že na úkolu pracujete jen pět minut a potom můžete přestat. Většinou pokračujete dál, protože nejhorší je začátek.

Pokud po pěti minutách skutečně skončíte, nic se neděje. Aspoň jste udělali kus. Zítra je to opět o kousek snazší.

Omyl třetí: potřebuji velký plán

Dlouhý seznam s dvaceti body vypadá odborně, ale často zastraší. Pomáhá naopak vybrat jediný úkol na den, který je pro vás nejdůležitější. Ten dělejte jako první.

Velký úkol rozdělte na drobné kroky. Místo "udělat daňové přiznání" napište "najít potvrzení od zaměstnavatele". Každý malý krok je splnitelný.

Odškrtávání má také svou sílu. Vidíte pokrok a získáte pocit úspěchu. Používejte papír nebo aplikaci, co vám vyhovuje.

Co pomáhá: prostředí a čas

Odstraňte rušivé vlivy. Telefon dejte do jiné místnosti nebo ztlumte oznámení. Na stole nechte jen to, co k úkolu potřebujete.

Vyberte si čas, kdy máte nejvíc energie. Někdo je nejlepší ráno, jiný večer. Náročné úkoly pak naplánujte právě do této doby.

Pomáhá také pevný čas začátku. Úkol, který je v kalendáři na čtvrtou hodinu, má větší šanci než "někdy odpoledne". Rozhodování ubírá energii.

Co pomáhá: odměna a společnost

Malá odměna po splnění práce motivuje. Může to být šálek čaje, procházka nebo pár stránek knihy. Odměna by měla přijít až po práci, ne předem.

Společnost druhých pomáhá. Domluvte se s kamarádkou, že obě budete hodinu pracovat každá na svém. Pocit závazku zvyšuje šanci dokončit.

Můžete také někomu říct, co chcete stihnout. Veřejný slib funguje jako jemný tlak. Nemusí to být trest, spíš zdvořilá připomínka.

Kdy vyhledat pomoc

Občasné odkládání je normální. Pokud ale trvá dlouho, zasahuje do práce nebo vztahů a doprovází ho úzkost či smutek, promluvte si s odborníkem. Může jít o psychologa nebo praktického lékaře.

Odborník pomůže rozpoznat příčinu. Někdy za tím stojí vyčerpání, někdy jiné obtíže. Sama si diagnózu neurčujte.

Prvním krokem je dostat se z izolace. Řekněte o tom blízkým a nehledejte vinu. Pomoc je dostupná a není ostuda ji vyhledat.

Časté otázky

Je odkládání stejné jako perfekcionismus?

Ne vždy, ale spolu se často vyskytují. Perfekcionistka odkládá, protože se bojí, že úkol nebude dokonalý. Pomáhá si stanovit, co je dostatečně dobré.

Jak začít, když je úkol obrovský?

Rozdělte ho na malé části a začněte tou nejsnazší. Stačí pět minut práce. Pak často pokračujete.

Pomáhá hudba při práci?

Někomu ano, jinému vadí. Zkuste hudbu bez textu a sledujte, zda vás nerozptyluje. Rozhoduje, co vám vyhovuje.

Zdroje

• Psychiatrická společnost ČLS JEP
• Národní ústav duševního zdraví