Chůze, nebo běh? Pro začátek často vyhrává chůze

Jana má dvaačtyřicet let, sedavou práci v kanceláři a po mnoha letech chce začít s pohybem. Neví, jestli má začít chůzí, nebo rovnou běhat. Pro většinu lidí po delší pauze je rozumnější začít chůzí a běh přidávat postupně. Důvodem je zátěž na klouby a také to, že pravidelnost je důležitější než výkon. Na jejím příkladu se podívejme, jak rozhodnutí vypadá v praxi.

Výchozí situace Jany

Jana pracuje osm hodin u počítače a po práci jí zbývá tak hodina času. Nemá žádné vážné zdravotní potíže, ale také se dlouho nehýbala. Přála by si zhubnout trochu a hlavně mít víc energie.

Zajímá ji, co je výhodnější. Kamarádky běhají, ale ona se bojí kolen. Zároveň se bojí, že chůze je málo.

Obě obavy jsou běžné. Rozhodnutí proto stojí na dvou věcech: na tom, co zvládne dělat pravidelně, a na tom, jak reaguje tělo. Výkon přijde později.

Co chůze přinese

Chůze je šetrná ke kloubům, protože při ní nikdy neopouštíte zem obouma nohama. Zvládnete ji téměř každý den a nepotřebujete speciální vybavení. Stačí pohodlná obuv.

Svižná chůze zvedá tep a zlepšuje kondici, i když je výkon nižší než při běhu. Pro začátek to bohatě stačí. Dá se také snadno zařadit do běžného dne.

Janě vyhovuje cesta z práce pěšky. Chůze jí zároveň pomáhá odpoutat se od pracovního stresu. Tohle je důležitá motivace.

Co běh přidá a co stojí

Běh zvyšuje intenzitu, takže se stejná kondice dá získat za kratší čas. Pro někoho je to zábavnější a motivuje ho výkon. Pro Janu s malým časem by to byla výhoda.

Má ale vyšší nároky na klouby, šlachy a svaly. Nárazy při došlapu zvyšují riziko přetížení, hlavně při rychlém startu. Potřebuje vhodné boty a postupné zvyšování zátěže.

Řada lidí běh vzdá kvůli bolesti po prvním týdnu. Proto má smysl začít pomalu. Hlavní chybou je tempo, které nejde zvládnout.

Plán pro Janu

Prvních několik týdnů by Jana chodila svižně třikrát týdně zhruba půl hodiny. Cílem je zvyknout si na pravidelnost. Žádné měření výkonu.

Poté může zařadit krátké úseky mírného klusu mezi chůzí. Například minutu klus a dvě minuty chůze, opakovaně. Úseky klusu postupně prodlužuje, jak jí to dovolí tělo.

Mezi tréninky nechává den odpočinku. Pokud bolí šlachy nebo kolena, krok zpět není selhání. Tělo se přizpůsobuje pomalu.

Kdy se poradit s lékařem

Před začátkem se poraďte s lékařem, pokud máte srdeční potíže, vysoký tlak, cukrovku nebo problémy s klouby. Platí to i po dlouhé pauze a při výrazné nadváze. Lékař doporučí vhodný způsob.

Bolest na hrudi, dušnost, závrať nebo nepravidelný tep jsou důvodem cvičení přerušit. Neriskujte a vyhledejte pomoc. Při akutních potížích volejte záchrannou službu.

V těhotenství a po porodu je třeba zvolit postup s lékařem nebo porodní asistentkou. Intenzita se přizpůsobuje stavu. Neexistuje jednotné pravidlo.

Jak poznat, že to jde dobře

Při svižné chůzi byste měli ještě mluvit, i když jste mírně zadýchaná. Pokud nemůžete dokončit větu, zpomalte. Je to jednoduchý test.

Po zátěži se objevuje příjemná únava, ne bolest kloubů. Zlepšení spánku a nálady jsou dobré známky. Pozvolna se prodlužuje vzdálenost.

Bolest, která trvá více dní, nebo otok jsou signály ke změně. Zkraťte trasu nebo si dejte pauzu. Případně vyhledejte fyzioterapeuta.

Můj tip: Doporučila bych si před prvním týdnem vybrat dvě trasy, jednu krátkou na špatné dny a druhou delší na dobré. Rozhodování pak odpadne a pravidelnost se udrží snadněji.

Časté otázky

Kolik kroků denně je dobré?

Pevné číslo neexistuje. Důležité je postupně se zvyšovat oproti dosavadnímu stavu. Každá další chůze navíc je přínos.

Je běh na pásu šetrnější než venku?

Ne vždy. Pás je pružnější než asfalt, ale technika a obuv rozhodují víc. Podstatné je postupné zvyšování zátěže.

Jak často mám chodit nebo běhat?

Pro začátek stačí několikrát týdně s dny odpočinku. Pravidelnost je důležitější než délka. Zvyšujte pomalu.

Zdroje

• Ministerstvo zdravotnictví ČR
• Státní zdravotní ústav